Pri večjih telesnih naporih je dihanje skozi nos sprva občutno zahtevnejše kot dihanje skozi usta. Prav zato se nosno dihanje pri vadbi pogosto odsvetuje. Ko športniki začnejo trenirati z zaprtimi usti, imajo pogosto občutek, da jim primanjkuje kisika in da je gibanje oteženo. Pri tem se ne zavedajo, da dihanje skozi usta ne izboljša kakovosti dihanja, temveč zgolj poveča njegovo količino.
Vsakdo lahko to preizkusi sam. En dan naj med vadbo diha skozi usta, naslednji dan pa ob enaki obremenitvi skozi nos. Razlika bo očitna: dihanje skozi usta omogoča višji tempo z manj zaznanega napora. Pri ljudeh, ki se med tekom ali drugo vzdržljivostno vadbo odločijo preiti na nosno dihanje, je skoraj vedno opazno, da sprva ne zmorejo doseči hitrosti ali intenzivnosti, ki so je bili vajeni. A z redno vadbo, dihalnimi vajami in postopnim podaljševanjem dihalnih prekinitev se stanje začne spreminjati.
Po nekaj mesecih dosledne prakse večina opazi izrazit napredek. Obdobje prilagajanja običajno traja od treh do osmih mesecev. Takrat začne nosno dihanje telesu nuditi več koristi kot dihanje skozi usta. Mnogi v tej fazi ugotovijo, da je dihanje skozi usta dolgoročno neučinkovito in pogosto celo škodljivo.
Večina sodobnih vadbenih programov temelji na hitrih, merljivih rezultatih: večja moč, večja hitrost, več porabljenih kalorij, boljši videz. Prilagajanje telesa na drugačen, bolj funkcionalen način dihanja pa zahteva čas, zavedanje in potrpežljivost, še posebej pri visoko intenzivnih obremenitvah.
Pri takšnem pristopu se merilo uspeha spremeni. Ne gre več za količino, temveč za kakovost izvedbe — kako z manj napora in manjšo porabo energije doseči večji učinek. Treningi postanejo prijetnejši, telo pa se hitreje regenerira.
Pri prehodu na nosno dihanje se pogosto pojavijo začetne težave. Veliko ljudi skozi nos ni redno dihalo že od zgodnjega otroštva. Dihanje lahko dodatno otežujejo alergije, vnetja sinusov, astma, operativni posegi (mandlji, žrelnica) ali ukrivljen nosni pretin.
Prsni koš ima svojo naravno elastičnost, tako imenovani elastični odboj. Če se temu pridruži stresni odziv, pri katerem zadržujemo dih, otrpnemo in dihamo predvsem v zgornji del prsnega koša, postane jasno, da prehod na nosno dihanje ni zgolj stvar volje, temveč celostnega učenja telesa.
Če večino dneva dihamo kratko in plitvo v zgornji del pljuč, to pomeni približno 25–26 tisoč vdihov dnevno, ki nenehno aktivirajo stresne receptorje. Telo se ob tem odziva, kot da je v nevarnosti, z vsakim posameznim vdihom. Sčasoma prsni koš postane tog, pljuča in srce pa utesnjena.
Tak vzorec dihanja se lahko razvije v stalno stanje in sproži številne negativne učinke:
-
kronično aktivacijo stresnega odziva, povečano porabo sladkorja in kopičenje maščob
-
slabšo prekrvavitev spodnjih, pomirjujočih delov pljuč
-
zmanjšano gibljivost reber in prsnega koša
-
otežen pretok limfe in krvi proti srcu, glavi in prsnemu košu
-
togost prsnega dela hrbtenice, kar vpliva na držo, hojo in celotno biomehaniko
-
zmanjšano elastičnost trebušne prepone, kar oslabi povezavo med zgornjim in spodnjim delom telesa
-
motnje v prebavi, kot so zgaga ali trebušne kile
-
kronično napetost v vratu in ramenih
-
slabše delovanje sinusov zaradi nezadostnega pretoka zraka
-
zmanjšano zaznavanje okusa in vonja
Dobro je znano, da stres prispeva k veliki večini sodobnih zdravstvenih težav. Ob stresu telo sprošča adrenalin in kortizol, hormona, ki dolgoročno delujeta izčrpavajoče. Če se naučimo telesu omogočiti, da prenese večjo obremenitev brez stalnega občutka ogroženosti, naredimo pomemben korak k večji stabilnosti in zdravju.
Ko se pri delu ali gibanju naučimo dihati globlje v spodnje dele pljuč, se prsni koš postopoma zmehča in ponovno pridobi elastičnost. Dih se začne samodejno prilagajati dejanskemu stanju v okolju, namesto da bi s vsakim vdihom sprožal alarmni odziv. Tako se stresni odziv aktivira le takrat, ko je to res potrebno, in v ustrezni meri.
Za to, da se izčrpamo med vadbo, ni potrebnega veliko znanja. Potrebni so volja, disciplina in vztrajnost. Če bi enako mero predanosti vložili v učenje pravilnega dihanja, bi večina ljudi v nekaj mesecih lahko tekla, kolesarila ali trenirala učinkoviteje, z manj napora in z mirnim, naravnim dihanjem skozi nos.
Obdobje prilagajanja na tak način dihanja običajno traja med tremi in desetimi meseci — a koristi, ki jih telo ob tem pridobi, so dolgoročne.
