Pravilno dihanje pri športu

Dihanje, CO₂ in energijska učinkovitost

Dihanje je osnovna življenjska funkcija, ki prek Krebsovega cikla omogoča pretvorbo kemične energije hrane in tekočine v biološko energijo – energijo, ki jo potrebujemo za delovanje telesnih sistemov, zavedanje in gibanje.

Zelo poenostavljeno:

F (hrana) + O₂ → E (energija) + CO₂

Če želimo, da ta proces poteka čim bolj učinkovito, potrebujemo v telesu tudi dovolj CO₂. CO₂ je plin, ki ga proizvajamo sami – tako kot vse aerobne živali. Zanimivo je, da ga je v atmosferi že dolgo časa relativno malo, zato telo še toliko bolj potrebuje stabilno notranje ravnovesje. Prav tu se pokaže, kako pomembno je razumeti dejstva dihalnega procesa, ki ga je sodoben stres, napačna prepričanja in življenjski slog močno popačil.

Cilj somatskega dihanja je, da začnemo dihati bolj učinkovito ne le takrat, ko smo pozorni na dih, ampak tudi takrat, ko dihanje teče avtomatsko. Da postane dihanje bolj pravilno, energetsko varčno in prilagodljivo okoliščinam – kar nato močno vpliva na počutje, odzive in rezultate.

Zakaj danes pogosto dihamo preveč

Ker je zrak (zaenkrat) brezplačen, smo razvili prepričanje, da ga “nikoli ne more biti preveč”. Zato mnogi dihajo preveč in prehitro, ne da bi se zavedali, da takšno dihanje poruši razmerje med kisikom in CO₂ v pljučih in krvi.

Ko se tak vzorec ponavlja dovolj dolgo, se shrani v avtomatiko (podzavest). Takrat postane “normalen”, čeprav je neučinkovit – in sčasoma se začnejo pojavljati kronične težave.

To je po mojem ena največjih napak pri športnikih: med aktivnostjo dihajo neprimerno, vnašajo preveč zraka glede na realno porabo v mišicah in ne posvečajo pozornosti količini in načinu vdiha. Prekomerno dihanje znižuje CO₂ pod mejo, ki omogoča učinkovit prenos kisika iz krvi v tkiva. Posledica je slabša presnova, hitrejša izguba moči, več mlečne kisline, več vnetij in več bolečine.

Osnovni pogoji, da do tega pride, so najpogosteje:

• dihanje skozi usta,

• simpatična aktivacija živčnega sistema,

• in prehitro drsenje v anaerobno stanje – tudi takrat, ko obremenitev še ni maksimalna.

Veliko športnikov se zelo ukvarja s tem, kaj jedo in kdaj jedo, ker vedo, da hrana močno vpliva na rezultate in počutje. Če bi pojedel pico tik pred aktivnostjo ali pa 2–3 ure prej nekaj lažjega in bolj uravnoteženega, bi bilo počutje popolnoma drugačno.

Enako velja za zrak.

Zakaj je nosno dihanje temelj aerobne učinkovitosti

Naravna organizacija dihalnega aparata je takšna, da bi pri nizkih in srednjih obremenitvah morali dihati skozi nos. Nosno dihanje podpira pravilno aktivacijo trebušne prepone, ki s krčenjem poveča prostornino prsnega koša, ustvari podtlak in omogoči, da se pljuča polnijo od spodaj navzgor.

Tak način dihanja:

• ohranja bolj aktivno parasimpatično stanje,

• podpira aerobni proces,

• izboljša učinkovitost presnove,

• in poveča potencial energije ter moči.

Če vdiha ne izvedemo primarno s trebušno prepono, se zrak menja predvsem v zgornji polovici pljuč, kjer je manj alveolov in manj krvi. Pri visoki frekvenci dihanja je časa za polnjenje spodnjih delov premalo – zato menjava zraka ostaja površinska, čeprav “dihamo veliko”.

Ko poznamo Bohrov efekt, razumemo, zakaj dihanje skozi usta pogosto privede do slabšega prenosa kisika v tkiva. Takšno stanje lahko opišemo kot obliko hiperoksidacije: preveč kisika v pljučih in krvi, premalo uporabnega prenosa v tkiva. Posledice so lahko vrtoglavica, omedlevica, porušen pH, dodatna obremenitev regulatornih mehanizmov.

Hiperventilacija se skozi usta zgodi hitro. Skozi nos je bistveno težje – skoraj nemogoče – ker nos naravno upočasni pretok in nas s toleranco na CO₂ prisili v prilagoditev napora.

A tukaj je še ena težava: zaradi senzorno-motorične amnezije ali telesne odtujenosti pogosto sploh ne čutimo, koliko zraka res potrebujemo. Zato dih “uide” v prekomerno dihanje, še posebej pri stresu ali treningu.

Moja izkušnja: kako sem se učil počasneje – in prišel dlje

Tudi sam sem imel veliko izzivov s pravilnim dihanjem med športom. Pred dvema letoma sem po priporočilu prijatelja prebral knjigo o sproščenem teku in me je pritegnil princip 80/20 (aerobno/anaerobno). Spomnim se začetka: nosno dihanje je bilo težko, srčni utrip je moral biti zelo nizek (okoli 100 bpm), večkrat sem moral preiti v hojo, da sem ohranil dih skozi nos v spodnji del pljuč.

Z rednostjo, vztrajnostjo in potrpežljivostjo se je začelo premikati. Tisto, kar mi je bilo najbolj zanimivo, je bilo spoznanje, da je mogoče napredovati varno – brez stalnega “prek meje”.

V 25 letih rekreativnega in profesionalnega športa mi trenerji tega niso nikoli predstavili. Večina kulture treninga je temeljila na volji, pridnosti, poslušnosti in prepričanju, da je treba vedno čez bolečino.

Danes, ko imam dober dan, lahko tečem tudi z 160 bpm in še vedno ohranjam aerobno delovanje. Dih ostaja globok, nosen, širok – in to mi je dalo izkustveno potrditev, da se tudi počasi lahko pride zelo daleč.

Zgodba o Airbusu in lovcu: zakaj je mir tudi moč

Nedavno sem naletel na zgodbo, ki zelo dobro opiše starega in sedanjega mene.

Eurofighter se pohvali pilotu Airbusa, kako impresivno leti: preboji zvočni zid, se dvigne, strmoglavi, zavija – adrenalin. Nato vpraša: »No, kako je bilo?«
Pilot Airbusa mirno odgovori: »Impresivno. Zdaj pa poglej tole.«

Airbus leti naprej. Nič posebnega. Po 15 minutah Airbus vpraša: »No, kaj pa zdaj praviš?«
Lovec zmeden: »Kaj si naredil?«
Airbus: »Vstal sem, se pretegnil, šel na stranišče, spil kavo s pecivom… in se dogovoril za naslednje tri noči v hotelu s petimi zvezdicami – na stroške delodajalca.«

Nauk: ko si mlad, sta hitrost in adrenalin “vse”. Ko postaneš starejši in modrejši, se začneš učiti tudi udobja, miru in učinkovitosti.

S.O.S.: Slower, Older, Smarter.

Ključna sprememba: ne bežati več pred nevihto v sebi

Velik premik pa se pri meni ni zgodil samo zaradi tehnike dihanja. Zgodil se je, ko sem prenehal bežati pred svojo travmo in nemočjo, ki sem jo nosil globoko v sebi.

Pretiravanje na treningih in prikazovanje “prevelike moči” sta bila moj beg: stran od realnosti, stran od stika s sabo, stran od tistega, kar me je bolelo. Dolgo časa se tega niti nisem zavedal.

Zelo mi je ostala v spominu metafora o kravi in bivolu, ki oba zaznata nevihto:

• Krava beži stran – kratkoročno lažje, dolgoročno težje. Nevihta jo dohiti, ona je izčrpana, napeta tudi takrat, ko nevihta mine.

• Bivol gre proti nevihti – kratkoročno težje, dolgoročno lažje. Prebije se skozi in na drugi strani ga čaka mir, zrak, svoboda – in ohrani energijo.

Dolga leta sem bil kot krava. Bežal pred nevihto, ki je bila v meni. Vedno znova me je ujela – skozi bolečine, utrujenost, bolezni.

Danes sem hvaležen, da postajam bolj podoben bivolu: ne bežim več pred sabo. Učim se zrelega soočanja, ker vem, da prav to prinese več sproščenosti, spontanosti, kreativnosti, miru, svobode in tudi užitka.

Karim Al Saleh