Za doseganje vrhunskih rezultatov v športu so mnogi pripravljeni potiskati telo preko njegovih meja, saj verjamejo, da je to edina pot do napredka in uspeha. Pogosto se pri tem zanemari dejstvo, da telo brez ustrezne regulacije, regeneracije in usklajevanja ne more dolgoročno delovati učinkovito.
Če bi športniki znali smiselno uskladiti intenziven trening, pri katerem telo potiskajo izven cone udobja in pogosto pride do dihalne hiperventilacije, z vadbo, ki temelji na počasnejšem, bolj usklajenem gibanju ter umirjenem ritmu dihanja skozi nos, ter temu dodali somatsko prakso in zavestne dihalne vaje, bi ustvarili bistveno boljše pogoje za regeneracijo, umirjanje živčnega sistema in uskladitev telesa in uma.
S takšnim pristopom bi se v športni karieri lahko izognili številnim težavam, kot so poškodbe, izgorelost, padci forme, ponavljajoče se bolezni in prezgodnje zaključevanje kariere. Rezultati bi bili doseženi z manj negativnimi posledicami in z večjo dolgoročno stabilnostjo.
Če razmerje vadbe predstavimo okvirno, je smiselno, da športnik približno 80 % treninga izvaja z zaprtimi usti in diha skozi nos, preostalih 20 % pa nameni visoko intenzivni intervalni vadbi, kjer je dihanje skozi usta neizogibno. To razmerje se seveda prilagaja psihofizičnemu stanju posameznika, vrsti športa in tudi letnemu času.
Pri delu s športniki pogosto opažam, da zaradi pretiranega izgorevanja na treningih in pogoste hiperventilacije prihaja do izrazitega upada ravni ogljikovega dioksida v krvi, kar preverjam z meritvijo dihalne prekinitve. Ker je CO₂ ključen za učinkovit prenos kisika iz krvi v mišice in tkiva, se ob njegovem pomanjkanju oksidacija mišic poslabša. Športnik postane zakrčen, izčrpan in fizično neučinkovit, kljub temu da trenira več kot dovolj.
Zato je urjenje dihanja pomembno vsakodnevno, eden ključnih pokazateljev pa je postopno zviševanje dihalne prekinitve.
Vloga ogrevanja pri športu
Pravilno ogrevanje je za športnike ključnega pomena. Med telesno aktivnostjo telo potrebuje večji pretok krvi v mišice, zato je namen ogrevanja:
– pospešiti krvni obtok,
– pripraviti telo na večje obremenitve,
– zmanjšati tveganje za poškodbe,
– izboljšati splošno kakovost izvedbe.
Prednosti ustrezno ogretega telesa so številne. Poveča se produkcija ogljikovega dioksida in izboljša dostava kisika v mišice in organe, kar pozitivno vpliva na vzdržljivost in učinkovitost. Dihalne poti in krvne žile se razširijo, dihanje postane lažje in bolj usklajeno.
Žal se večina športnikov ogrevanju in zavestnemu urejanju dihanja ne posveča dovolj. Pogosto se že v prvem delu treninga povsem zadihajo, zato jim kasneje zmanjka vzdržljivosti. Eden glavnih razlogov za to je nezadostno ali neustrezno ogrevanje.
Najboljši način, da se temu izognemo, je podaljševanje ogrevanja ob dihanju skozi nos ter postopno zviševanje dihalne prekinitve. Če ogrevanje preskočimo ali ga jemljemo kot nepomembno, s tem zmanjšamo svoj trenutni potencial in hkrati povečamo tveganje za poškodbe.
Zadrževanje vdiha in ustvarjanje blagega pomanjkanja kisika med ogrevanjem je zelo pomembno, saj omogoča kopičenje ogljikovega dioksida še pred začetkom intenzivne vadbe. Ker se med naporom dihanje močno pospeši, je smiselno, da je raven CO₂ pred tem že ustrezna. V nasprotnem primeru pride do slabše oskrbe mišic in organov s kisikom ter zoženja dihalnih poti in krvnih žil.
Ni naključje, da se veliko astmatičnih napadov zgodi prav v prvih desetih minutah telesne aktivnosti.
Da to preprečimo, je priporočljivo:
– imeti dobro razvito dihalno prekinitev,
– dihati skozi nos, kadar je to mogoče,
– ogrevanje izvajati z nosnim dihanjem.
Kako preveriti, ali je trening ustrezno izveden
Izmeri se dihalna prekinitev pred vadbo in ponovno približno eno uro po njenem zaključku.
Če je rezultat po vadbi višji, je bilo dihanje med aktivnostjo učinkovito. Če je nižji, pomeni, da je bil trening preintenziven ali da dihanje ni bilo ustrezno regulirano in ga je treba prilagoditi.
Pravilna priprava na vadbo pomeni več kot polovico opravljenega dela. Ko je telo primerno ogreto, se med vadbo ustvarja več toplote in ogljikovega dioksida, izboljša se dostava kisika do mišic, dihalne poti in krvne žile so bolj odprte. Telo je toplo in pripravljeno, dihanje hitrejše, a umirjeno, misli jasnejše, vadba pa varnejša in učinkovitejša.
Imejte to v mislih naslednjič, ko se odpravite na trening.
